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普拉提自己在家可以练好吗

　　可以的，普拉提自己在家可以练好的。

　　拉提自己在家也是可以训练的。普拉提可以在家练习,看着视频自学练习也可以。普拉提之所以能够成为近些年的网红运动，主要是是因为它的作用真的是非常的多，而且特别适合我们女生去进行练习。

力量训练怎么练好一点呢

　　1、渐增超负荷原则。

　　别望文生义，“超负荷原则”并不是鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度），以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。

　　在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则，可以有效提升训练效果。

　　实际上，无论是力量训练，还是游泳、跑步、自行车等有氧运动，渐增超负荷原则都适用。

　　2、动作速度慢一些。

　　很多朋友们肯定都有这样的经验，做俯卧撑时如果依靠惯性借力，能完成的次数肯定要多一些，不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。

　　因此，如果想要更好地锻炼胸部肌肉，就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练，虽然单次完成数量会减少，但锻炼效果反而会更好。

　　实际上，放慢动作速度，会让大多数力量训练动作更有效。

　　在训练计划中，训练效果应优先于完成动作的数量。

　　当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时，应保持2至4秒。

　　在整个动作过程中，锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作。

　　3、动作要尽可能采用“全幅度”。

　　全幅度原则，是指每次训练都要完整地完成整个动作。

　　在力量训练中，采用“全幅度”原则进行训练，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

　　此外，所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。

　　力量训练需要在足够高效和安全的情况下，尽可能地将动作做到位，从而带动更多的肌肉参与进来。

　　4、训练时注意别屏气。

　　在做动作的过程中屏住呼吸，是力量训练中最常见的错误，而且很危险。

　　动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高，严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。

　　通常在力量训练中，应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

　　5、训练顺序应由大到小。

　　如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。

　　大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。

　　因为大肌肉群块头大力量也大，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时，也可以起到辅助作用。

　　如果逆向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群，就会影响大肌肉群的训练效果。

　　6、科学调控训练频率。

　　刚开始进行力量训练的朋友，可考虑从每周三次起步。

　　由于在力量训练后，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。

　　因此，如果每周安排三次训练，比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群，那么到下周一再练胸部肌群时，实际上已经过去了7天，胸部肌群已基本恢复。

　　对于刚入门的初级锻炼者来说，“一周三练”的频率已足够实现训练目标。

　　当你们的训练水平和恢复能力提高后，就可以将训练频率逐步提升。

怎么才能最有效的练力量

　　增加力量的训练方法：

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

　　比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

　　必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

　　这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

　　特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　　很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。